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豆たっぷりのヘルシーつくね

豆たっぷりのヘルシーつくね


肉を減らして、大豆でヘルシーに。大豆のつぶし具合は、お好みで。
調理時間:15~30分
カロリー:295kcal
掲載書籍:月刊ベターホーム誌2011年10月
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材料 〈2人分〉
とりひき肉   150g
大豆(水煮)   100g
ねぎ   10cm(20g)
  
 卵   1/2個
 塩   小さじ1/8
 しょうが汁   小1かけ(5g)分
かたくり粉   大さじ1
サラダ油   大さじ1/2
  
 水   50ml
 砂糖   大さじ1/2
 みりん   大さじ1
 しょうゆ   大さじ1
しその葉   適量
作り方
1 大豆は熱湯でさっとゆで、熱いうちにスプーンなどでつぶす。ねぎはみじん切りにする。
2 ボールにひき肉とAを入れ、ねばりが出るまでよく混ぜる。(1)とかたくり粉を加えて混ぜ、6等分して小判形にまとめる(手に水をつけると形作りやすい)。
3 Bは合わせる。
4 フライパンに油を温め、(2)を中火で焼く。焼き色がついたら裏返し、ふたをして火を弱め、3~4分焼く。
5 フライパンの余分な油をふき、Bを加える。つくねにからめながら、中火で3~4分、汁気がほとんどなくなるまで煮つめる。器に盛り、しそを添える

メモ: ひよこ豆、いんげん豆、きんとき豆でも作れます。

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